Esto lo saque de la revist Mens Health, lo encontre muy interesante asi que lo comparto con ustedes.
Las palabras “dieta” y “privación” se han convertido prácticamente en sinónimos. Sin embargo, “no es que se pueda perder peso comiendo, es que se debe perder peso comiendo. Las dietas muy restrictivas basadas en un pseudo-ayuno son peligrosas para la salud”, alerta el doctor Pere Leyes, de la Unidad de Nutrición y Dietética, del Hospital Clínic de Barcelona.
Adelgazar mediante una dieta equilibrada te ayudará, además, a evitar el temido efecto rebote. “Se trata de pensar en el largo plazo. Estudios recientes demuestran que los hábitos alimentarios condicionan la salud física y la mental de la que uno disfruta cuando llega a viejo. Si ahora eliges bien tus alimentos, luego envejecerás mejor”, afirma Rosa María Lamuela, profesora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona. En este artículo te proponemos hincarle el diente a algunos preceptos nutricionales para perder peso sin morirte de hambre.
Realizar varias comidas te ayudará a no picar entre horas y a llegar a la siguiente comida sin que te aulle el estómago. Además, y en contra de la creencia popular, saltarse una comida no ayuda a adelgazar, al contrario. ¿La razón? Nuestro organismo está constantemente quemando energía, si le privamos de combustible (la comida), se prepara para una época de escasez: reduce el metabolismo drásticamente y, en lugar de quemar grasa, la acumula. Unos datos corroborados por un estudio del American Journal of Epidemiology, en el que un grupo de investigadores descubrió que los hombres que hicieron cuatro o más comidas al día tenían la mitad de riesgo de padecer sobrepeso que aquellos que se sentaron a la mesa tres veces o menos.
Los alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, cereales, pan, arroz integral, etc.) sacian. Esto se debe a su capacidad para absorber agua, lo que hace que aumenten en volumen y llenen el estómago rápidamente. La fibra, además, ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono y hace que los niveles de glucosa en sangre no suban tanto tras comer. Por si fuera poco, un reciente estudio llevado a cabo por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos concluye que las personas que consumen 24 gramos de fibra al día consiguen quemar 90 calorías extras. En tu caso, el objetivo se situaría en 5 g de fibra por cada comida, es decir, entre 20 y 25 g diarios.
Toda dieta trata de reducir al máximo el consumo de las denominadas calorías vacías, es decir, aquellos alimentos que aportan una cantidad considerable de calorías pero tienen un valor nutricional más que escaso, como el azúcar, el alcohol o algunos refrescos carbonatados. “Una persona que consuma tres latas (o un litro) de bebidas carbonatadas al día, al cabo de ocho días habrá consumido el equivalente a un kilo de azúcar”, alerta el doctor Pere Leyes.
Si bien es cierto que entre el 80% y el 85% de las calorías que consumimos provienen de los hidratos de carbono y de las grasas, eso no significa que debamos eliminarlos para perder peso, sino que hemos de controlar su consumo. Un buen consejo para hacerlo es tomar sólo un alimento que aporte carbohidratos en una misma comida. Por ejemplo, no comas pan con la pasta, el arroz o las legumbres. También es importante sustituir los hidratos de carbono refinados por sus equivalentes integrales, ya que los primeros provocan una fuerte subida de los niveles de glucosa. ¿Qué significa eso? Pues que el organismo segrega insulina para rebajar la glucos y, por efecto rebote, volvemos a estar hambrientos. Por otro lado, si el organismo no toma suficientes hidratos de carbono para obtener la energía que necesita, recurre a las proteínas para lograr ese aporte, lo que desencadena una pérdida del tejido muscular. Para evitarlo, has de consumir los aminoácidos necesarios para crear las proteínas que se encargan de la formación de los músculos. Conclusión: come diariamente una ración o dos de alimentos altos en proteínas (yogurt, queso, leche, ternera, pavo, pollo, pescado, cerdo o huevos).
Todos los especialistas recomiendan una alimentación variada, incluso cuando se hace a dieta. “No nos podemos permitir el lujo de prescindir de ningún nutriente. Hay que comer de todo,eso sí, en su justa medida”, advierte Raquel Nogués. Además, “ese es el principal factor para prolongar con éxito una dieta en el tiempo”, coincide el doctor Gómez-Guillamón. Los psicólogos saben que “todo lo que se prohibe, se refuerza”. Un ejemplo, si te gusta mucho el chocolate y te lo censuran, no habrá día en que no pienses: ‘el día que termine la dieta, voy a ponerme morado (incluso negro...). Moraleja: “cuando sigas una dieta para perder peso, no elimines ningún alimento y, si hay alguno que te gusta mucho y es muy calórico, tómalo cuando no puedas aguantar más, pero de muy tarde en tarde y en muy pequeñas cantidades”, apostilla Gómez-Guillamón.
Nos vemos en los entrenamientos.
